Ingin mengecilkan perut setelah melahirkan tentu banyak ibu mengalami perubahan bentuk tubuh, terutama di area perut. ‘Mommy pouch’ atau lemak perut pasca persalinan sering kali menjadi tantangan untuk dihilangkan.
Namun, seorang pelatih kebugaran sekaligus ibu dua anak, Andreea Gabor, berhasil mengatasi masalah ini.
Dalam perjalanan kebugarannya, ia berhasil menurunkan hampir 26 kg—dari 69 kg menjadi 58 kg. Kini, ia membagikan pengalamannya untuk membantu ibu lain mendapatkan kembali bentuk tubuh ideal.
Dalam sebuah video yang ia bagikan di Instagram, Andreea menunjukkan 6 latihan ampuh yang membantunya mengencangkan perut dan memperkuat inti tubuh.
Menariknya, latihan ini bisa dilakukan dari rumah dengan peralatan minimal. Jika Anda ingin mengecilkan perut pasca melahirkan, coba lakukan latihan berikut ini secara rutin!
1. Glute Bridge Dumbbell to Leg Raise
Cara Melakukan:
- Berbaring telentang dengan lutut ditekuk 90 derajat dan telapak kaki menempel di lantai.
- Angkat pinggul ke atas sambil menekan otot inti dan bokong.
- Tambahkan variasi dengan menggunakan dumbbell dan mengangkat kaki secara bergantian saat berada di posisi glute bridge.
- Lakukan 3 set x 15 repetisi.
Latihan ini tidak hanya membantu mengencangkan perut, tetapi juga memperkuat otot bokong dan paha belakang.
2. Marching Glute Bridge
Cara Melakukan:
- Ambil posisi glute bridge seperti latihan sebelumnya.
- Alih-alih mengangkat kaki lurus, bawa lutut ke arah dada secara bergantian, seolah-olah sedang melakukan gerakan marching.
- Pastikan pinggul tetap stabil dan tidak turun.
- Lakukan 3 set x 15 repetisi.
Gerakan ini meningkatkan stabilitas inti tubuh dan mengaktifkan otot perut bagian bawah, yang sering menjadi area sulit pasca melahirkan.
3. Single Leg Extensions
Cara Melakukan:
- Berbaring telentang dan angkat kedua kaki membentuk posisi L terbalik.
- Pegang dumbbell di atas dada dengan kedua tangan.
- Pertahankan posisi satu kaki, lalu luruskan kaki lainnya ke depan, sambil mengangkat tangan ke atas kepala.
- Bergantian dengan kaki lainnya dan lakukan 3 set x 15 repetisi.
Latihan ini efektif untuk memperkuat otot inti, paha, dan koordinasi tubuh.
4. Knee Lean Back with Dumbbell
Cara Melakukan:
- Berlutut dengan lutut selebar pinggul dan punggung tetap tegak.
- Pegang dumbbell di depan dada.
- Sambil mengaktifkan otot perut dan bokong, condongkan tubuh ke belakang, lalu kembali ke posisi semula.
- Lakukan 3 set x 15 repetisi.
Gerakan ini tidak hanya membantu mengecilkan perut, tetapi juga menguatkan otot paha depan dan memperbaiki postur tubuh.
5. Bear Plank with Back Row
Cara Melakukan:
- Mulai dalam posisi plank rendah dengan siku tepat di bawah bahu.
- Angkat lutut sedikit dari lantai, pertahankan punggung tetap lurus.
- Sambil mempertahankan posisi plank, lakukan gerakan row dengan dumbbell satu tangan, lalu bergantian dengan tangan lainnya.
- Lakukan 3 set x 15 repetisi.
Latihan ini mengombinasikan stabilitas inti, kekuatan lengan, dan keseimbangan tubuh, menjadikannya salah satu latihan terbaik untuk ibu pasca melahirkan.
6. Dumbbell Bird Dog
Cara Melakukan:
- Mulai dalam posisi merangkak, dengan tangan sejajar bahu dan lutut sejajar pinggul.
- Pegang dumbbell dengan satu tangan, lalu angkat tangan dan kaki berlawanan secara bersamaan hingga sejajar lantai.
- Tahan sebentar sebelum kembali ke posisi awal dan lakukan gerakan di sisi lainnya.
- Lakukan 3 set x 15 repetisi.
Latihan ini mengaktifkan otot inti, meningkatkan keseimbangan, serta melatih koordinasi tubuh.
Konsistensi dan Pola Hidup Sehat
Latihan ini memang efektif, tetapi hasilnya tidak instan. Untuk mengecilkan perut pasca melahirkan, Anda perlu konsisten dan mengombinasikan latihan ini dengan pola makan sehat. Berikut beberapa tips tambahan agar hasilnya lebih optimal:
- Konsumsi makanan tinggi protein dan serat untuk membantu pemulihan otot dan mengontrol berat badan.
- Kurangi makanan olahan dan gula berlebih yang bisa menyebabkan penumpukan lemak di perut.
- Minum cukup air untuk menjaga metabolisme tetap optimal.
- Tidur cukup karena kurang tidur dapat memicu stres dan meningkatkan hormon yang menyebabkan penumpukan lemak.
- Lakukan latihan ini secara rutin minimal 3-4 kali seminggu agar otot perut semakin kuat dan lemak berkurang.
Perut Rata Bukan Mimpi!
Menghilangkan mommy pouch setelah melahirkan memang membutuhkan usaha, tetapi bukan hal yang mustahil.
Dengan latihan yang tepat, pola makan sehat, dan konsistensi, Anda bisa mendapatkan perut yang lebih kencang dan tubuh yang lebih sehat. Coba 6 latihan ini dan rasakan perubahan positif pada tubuh Anda.
